EQUILIBRIO ENTRE GRASA Y MÚSCULO
Este es uno de los objetivos más difíciles de lograr en culturismo: hacer aerobios pero no perder grasa sino músculo. Puedes probar este programa de bicicleta estática tres veces por semana.
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INTENSIDAD
( %Max HR)
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TIEMPO
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50%
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1 min
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60%
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1 min
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70%
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5 min
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75%
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15 min
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70%
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5 min
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60%
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2 min
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50%
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1 min
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ME ABURRO
Debemos realizar 30 minutos de aerobios pero, si esto te aburre, puedes repartirlo en tres sesiones de 10 minutos y llegar a quemar la misma cantidad de grasa. Puedes hacer 10 minutos de aerobios antes de trabajar cada grupo muscular.
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
En este entrenamiento alternaremos intensidades elevadas durante la primera mitad del entrenamiento y luego intensidades bajas durante la segunda mitad. Probad.
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INTENSIDAD
( %Max HR)
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TIEMPO
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50%
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1 min
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60%
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1 min
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80%
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15 min
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60%
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15 min
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50%
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1 min
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Recuerda el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta, PERO LA DIETA SIN EL EJERCICIO TAMPOCO, dejémoslo en un 20% y 80%, en el que ninguno de los dos debe faltar para conseguir un resultado...
SABER CORRER:
La eficacia en la carrera es de vital importancia no sólo para llegar a una buena marca Runner, sino también para prevenir lesiones y así poder seguir disfrutando de nuestra pasión deportiva…
A través de una buena técnica conseguiremos aprovechar al máximo las posibilidades que nuestro cuerpo nos ofrece, y en estas líneas vamos a ver qué puntos básicos se pueden trabajar y porqué son de vital importancia:
Apoya o carga la mayoría del peso del cuerpo en la base de los dedos (parte delantera de la planta del pié) en cada pisada, para que entre en juego la mecánica del tobillo, y en consecuencia participen los músculos que actúan sobre esa articulación, repartiendo el esfuerzo en más músculos, y evitando sobrecargas en sólo unos pocos.
Separa los dedos de los pies ligeramente para aumentar la base de sustentación de cara al despegue del pié en cada zancada. Además se reduce el estrés mecánico que recibe la zona.
Inclina el tronco ligeramente hacia delante, para provocar un desequilibrio del cuerpo. Las piernas se moverán buscando las zancadas para encontrar el equilibrio dinámico de la carrera.
Levanta los talones hacia los glúteos al despegar los piés impulsando el suelo hacia atrás. Se aprovecha la fuerza de los músculos de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) para una mayor eficacia.
Levanta las rodillas ligeramente hacia delante para ampliar la distancia de zancada.
Mantén una ligera contracción de abdomen para reforzar el trabajo de toda la cadena muscular delantera que participa en la carrera (y para sostener el peso de las vísceras y prevenir problemas asociados).
Coordina la respiración de manera rítmica con los pasos, por ejemplo, dos pasos inspiro y dos pasos espiro (con la nariz, aunque si el esfuerzo es intenso y no logramos coger suficiente aire podemos utilizar la boca).
Mantén los brazos flexionados y las manos cerca del pecho facilitando el movimiento rítmico de todo el cuerpo.
Cabe recomendar, sobre todo para principiantes, que se intente trabajar estas tareas una a una para poder concentrarse en un solo detalle y automatizarlas correctamente.
Por otra parte, los cambios en la técnica de la carrera o de cualquier otro ejercicio suele requerir mucho esfuerzo porque provocan la participación de músculos que antes no lo hacían, así que no es de extrañar que aparezcan agujetas. Si éstas son insoportables, quiere decir que nos hemos pasado en intensidad. Bajar el ritmo de carrera o correr menos tiempo es buena solución para buscar la dosis correcta y que nuestro cuerpo de adapte progresivamente.
... Si quieres experimentarlo, te esperamos en saludydeporte_mgf@hotmail.es, en htpp://www.facebook.com/mgf.saludydeportemgf.3 - en http://www.tuenti.com/#m=Profile&func=index&user_id=78383985 - y en TWITTER: @saludydeporteMG
